Здоровий сніданок — ідеальний початок продуктивного дня. Від першого прийому їжі залежить дуже багато — саме він заряджає нас енергією, необхідною для нових звершень. Ми підготували для вас корисні поради та оригінальні рецепти — на кожен день і для особливих приводів.
Що корисно їсти на сніданок?
Список продуктів можна скласти самостійно. Для цього не обов’язково бути дієтологом. Головне — пам’ятати про кілька правил:
- Корисні страви на сніданок обов’язково включають в себе “повільні” вуглеводи, які використовуються для вироблення енергії, але не відкладаються у вигляді жиру. Це вівсянка, перловка та інші каші. А ось від готових пластівців, подушечок і кульок краще відмовитися. Звичайно, в них міститься деяка кількість злаків. Але їх корисні властивості зводяться нанівець високим вмістом цукру.
- День краще починати з легко засвоюваних страв. У перші 30-60 хвилин після пробудження травна система все ще перебуває в «сплячому режимі». Їй потрібен час, щоб почати виробляти необхідні ферменти. Крім злаків, хорошим вибором будуть відварені яйця, риба, парові овочі і молочні продукти. А ось від жирного м’яса краще відмовитися, якщо ви не хочете весь день відчувати сонливість.
- Окрім “хороших” повільних вуглеводів, здоровий сніданок має містити велику кількість білку. Це особливо важливо для людей, які мають значні фізичні навантаження. Включіть у свій раціон рибу, яйця, сир, кефір та бобові. Страви з дикої риби, виловленої на Алясці, багаті не лише на білок, а й на необхідні мінерали, а також це просто смачно!.
- Відмовтеся від продуктів, які підвищують рівень кислотності. В першу чергу, це свіжі овочі, цитрусові і випічка на дріжджах. Крім того, день не слід починати з солодких газованих напоїв. Підвищена кислотність загрожує болями, відрижкою, порушенням концентрації уваги і іншими малоприємними симптомами.
Чим корисна риба на сніданок?
Насамперед, високим вмістом білку. Молекули протеїну служать «цеглинками», які відновлюють пошкоджені м’язові клітини та створюють нові. Риба на сніданок рекомендована тим, хто зазнає великих фізичних навантажень та виконує важку роботу. Це дієта спортсменів, туристів, лісорубів та будівельників.
В одній порції риби (150-200 г) міститься добова норма вітаміну D. Причому він засвоюється набагато легше, ніж у таблетках чи капсулах. Жирні кислоти Омега-3 сприяють його повному розчиненню та надходженню до травної системи. Крім того, вони зміцнюють нервову систему, підвищують ємність пам’яті і є природними антиоксидантами, що пригнічують запальні процеси.
Лососеві та тріскові риби, до яких відносяться горбуша, нерка, кижуч та мінтай, також містять половину добової норми вітамінів групи B, заліза, магнію, фосфору та кальцію. І знову ж таки, вони засвоюються набагато легше, ніж у мультивітамінних комплексах та інших біодобавках завдяки вмісту корисних жирних кислот та харчових волокон. Особливу увагу варто звернути на дику рибу, виловлену в екологічно чистих регіонах Аляски. Такий продукт дає заряд бадьорості та енергії, якого вистачає не лише на першу половину дня, а й значно довше.
Яку рибу краще обрати для приготування сніданку?
Перший прийом їжі задає настрій на день та дає заряд бадьорості. Тому для нього варто обирати лише якісні інгредієнти. У нас на сайті є розділ, присвячений вибору риби та ікри.
Корисний сніданок: рецепти
ФРИТАТА-ОМЛЕТ З ГОРБУШЕЮ
Вітамінно-білковий коктейль з екзотичними акцентами! Якщо вас цікавить корисний сніданок, рецепти цієї страви можуть бути дуже різноманітними. Але ми радимо дотримуватися класичного варіанту з брокколі, шпинатом і щіпкою перцю чилі. Це чудовий вибір як для дорослих, так і для підлітків.
ВАФЛІ З МИНТАЯ
Хрустка скоринка і ніжна серединка, яка тане в роті. І все це — з м’яким яйцем, яке зберігає свій насичений смак, але не розливається по тарілці. Ви можете уявити собі більшу кулінарну насолоду?
АВОКАДО ТОСТ З ІКРОЮ МИНТАЯ
Тост із авокадо з ікрою минтая – смачний та корисний варіант сніданку. Він не лише багатий на білок, вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти, але й гарно виглядає на тарілці. Ця страва обов’язково сподобається будь-якому гурманові!
ПАНКЕЙК ІЗ ЦУКІНІ ТА ЗЕЛЕНІ З ЧЕРВОНОЮ ІКРОЮ
Якщо ви вирішуєте, що ж приготувати на сніданок, то здоровий варіант — це овочі, яйця, трохи борошна та як цінна прикраса — трошки червоної ікри. Ну прямо вишенька на торті — навіть колір збігається. Таку страву можна готувати як на кожен день, так і до урочистої події в якості закуски.
ДАТСЬКИЙ МИЛНЕЦЬ З ГОРБУШЕЮ
Страву складно назвати буденною, адже вона випікається в духовці, а не смажиться на сковороді. Тим краще! Ви отримуєте стільки ж корисних речовин з меншою кількістю калорій і жиру.
СЕНДВІЧ З ІКРОЮ МИНТАЯ
Сендвіч від Тетяни Литвинової з ікрою минтая – смачний та поживний варіант сніданку для кожного. Поєднання ікри минтая, цільнозернового хліба, сиру, помідорів та яйця робить страву суперпродуктом, багатим на необхідні вітаміни і мінерали. То чому б не скуштувати цей смачний бутерброд сьогодні?
ТОСТ З КОПЧЕНОЮ ГОРБУШЕЮ, АВОКАДО I СКРЕМБЛОМ
Відповідь на питання, що корисно їсти на сніданок. У цій страві повний набір вітамінів, від А до D. Вона також містить всі жирні кислоти групи Омега-3, 6 і 9. А злегка підкопчене філе додає пікантну смакову нотку.
СМОРРЕРБРОДЫ З ГОРБУШЕЮ
Традиційна датська страва — справжня скандинавська екзотика. Поєднання горбуші, солоного огірка, квашеної капусти і редиски — вибух смаку, який залишає найяскравіші враження.
ОЛАДКИ З ІКРОЮ МИНТАЯ
Млинці з ікрою минтая – ідеальний спосіб почати день із поживного та корисного сніданку. Їх легко та швидко приготувати, а ще вони містять суперкорисні омега-3 жирні кислоти, вітаміни й мінерали.
ГАРЯЧИЙ ТОСТ З ГОРБУШЕЮ
Рецепт смачного і корисного сніданку з рибою, який оцінять дорослі та діти – гарячий хрумкий тост із горбушею. Швидка, корисна, красива, поживна страва на кожен день!
Як корисний сніданок допомагає тримати баланс весь день?
Перший прийом їжі є своєрідним сигналом для організму. Якщо в нього входить велика кількість корисних речовин, тіло налаштовується на продуктивність та бадьорість. Поглинання шкідливих жирів та швидких вуглеводів знижує рівень активності – енергія витрачається на перетравлення важкої їжі та створення запасів. Ще гірше зовсім не снідати – організм так і не виходить з енергозберігаючого активу, тому ви можете відчувати сонливість, втому та апатію.
Вчені кажуть, що корисний сніданок починається приблизно за 40–60 хвилин після пробудження. Його легко підлаштувати до вашого індивідуального графіку. За цей час ви встигнете прийняти душ, зробити легку зарядку та перевірити новини.
Якщо ви не звикли снідати та не відчуваєте голоду вранці, цю звичку потрібно міняти. Спробуйте почати зі склянки теплої води натще відразу після пробудження. Вже через кілька днів ви відчуєте потребу в їжі. Готуйте легкі перекуси та поступово збільшуйте порції, щоб не створювати різких змін у режимі харчування.
Здоровий сніданок для школяра
Особливість раціону для дітей полягає в тому, що він повинен задовольняти потреби організму, що росте. Тому здоровий сніданок включає велику кількість білку. Крім того, до нього може входити і певна кількість швидких вуглеводів, але важливо не перестаратися.
Для дитини варто готувати нежирне філе риби, що швидко засвоюється, наприклад, минтая. Можна і шматочок апетитного лосося, доставленого нам прямо з екологічно чистої Аляски, але все-таки варто його краще приберегти на обід або другу половину дня, оскільки жирний продукт гірше засвоюється вранці.
Важливу роль дитячому сніданку відіграють традиційні джерела білку — яйця, риба, сир, молоко, куряче філе.
Діти бувають вимогливими, примхливими та гидливими набагато частіше, ніж дорослі. Тому подача страви така ж важлива, як і її склад. Повірте, проявивши трохи фантазії та приклавши до справи художні таланти, ви зможете мотивувати малюка з’їсти навіть ненависні йому, але корисні продукти.
