Полезный завтрак — идеальное начало продуктивного дня. От первого приема пищи зависит очень многое — именно он заряжает нас энергией, необходимой для новых свершений. Мы подготовили для вас полезные советы и оригинальные рецепты — на каждый день и для особых поводов.
Что полезно есть на завтрак?
Список продуктов можно составить самостоятельно. Для этого не обязательно быть диетологом. Главное — помнить про несколько правил:
- Полезные блюда на завтрак обязательно включают в себя «медленные» углеводы, которые используются для выработки энергии, но не откладываются в виде жира. Это овсянка, перловка и другие каши. А вот от готовых хлопьев, подушечек и шариков лучше отказаться. Конечно, в них содержится некоторое количество злаков. Но их полезные свойства сводятся на нет высоким содержанием сахара.
- День лучше начинать с легко усваиваемых блюд. В первые 30–60 минут после пробуждения пищеварительная система все еще находится в «спящем режиме». Ей нужно время, чтобы начать вырабатывать необходимые ферменты. Кроме злаков, хорошим выбором будут отварные яйца, рыба, паровые овощи и молочные продукты.
- Кроме хороших углеводов, здоровый завтрак должен содержать большое количество белка. Это особенно важно для людей, которые подвергаются значительным физическим нагрузкам. Включите в свой рацион рыбу, яйца, творог, кефир и бобовые. Блюда из дикой рыбы, выловленой на Аляске, богаты не только белком, но и необходимыми минералами, да и это просто вкусно!
- Откажитесь от быстрых углеводов и продуктов, которые повышают уровень кислотности. В первую очередь, это сладкие фрукты, цитрусовые и выпечка на дрожжах. Также день не следует начинать со сладких газированных напитков.
Чем полезна рыба на завтрак?
Прежде всего, высоким содержанием белка. Молекулы протеина служат «кирпичиками», которые восстанавливают поврежденные мышечные клетки и создают новые. Рыба на завтрак рекомендована тем, кто подвергается большим физическим нагрузкам и выполняет тяжелую работу. Это диета спортсменов, туристов, лесорубов и строителей.
В одной порции рыбы (150–200 г) содержится суточная норма витамина D. Причем он усваивается намного легче, чем в таблетках или капсулах. Жирные кислоты Омега-3 способствуют его полному растворению и поступлению в пищеварительную систему. Кроме того, они укрепляют нервную систему, повышают емкость памяти и служат природным антиоксидантом, подавляющим воспалительные процессы.
Лососевые и тресковые рыбы, к которым относятся горбуша, нерка, кижуч и минтай, также содержат половину суточной нормы витаминов группы B, железа, магния, фосфора и кальция. И снова, они усваиваются намного легче, чем в мультивитаминных комплексах и других биодобавках благодаря содержанию полезных жирных кислот и пищевых волокон. Особое внимание следует обратить на дикую рыбу, выловленную в экологически чистых регионах Аляски. Такой продукт дает заряд бодрости и энергии, которого хватает не только на первую половину дня, но и дольше.
Какую лучше выбрать рыбу для приготовления завтрака?
Первый прием пищи задает настроение на день и дает заряд бодрости. Поэтому для него стоит выбирать только качественные ингредиенты. У нас на сайте есть целый раздел, посвященный выбору рыбы и икры.
Полезный завтрак: рецепты
ФРИТТАТА-ОМЛЕТ С ГОРБУШЕЙ
Витаминно-белковый коктейль с экзотическими акцентами! Если вас интересует полезный завтрак, рецепты этого блюда могут быть самыми разными. Но мы советуем придерживаться классики с брокколи, шпинатом и щепоткой перца чили. Это отличный выбор как для взрослых, так и для подростков.
ВАФЛИ ИЗ МИНТАЯ С ЯЙЦОМ ПАШОТ
Хрустящая корочка и нежная серединка, которая тает во рту. И все это — с мягким яйцом, которое сохраняет свой насыщенный вкус, но не разливается по тарелке. Вы можете представить себе большее кулинарное наслаждение?
АВОКАДО ТОСТ С ИКРОЙ МИНТАЯ
Тост из авокадо с икрой минтая – вкусный и полезный вариант завтрака. Он не только богат белком, витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами, но и красиво выглядит на тарелке. Это блюдо обязательно понравится любому гурману!
ПАНКЕЙК ИЗ ЦУКИНИ И ЗЕЛЕНИ С КРАСНОЙ ИКРОЙ
Если вы решаете, что приготовить на завтрак, полезный вариант будет включать в себя овощи, яйца, немного муки и украшение из красной икры. Ну прямо вишенка на торте — даже цвет совпадает. Такое блюдо можно готовить как на каждый день, так и к торжественному мероприятию в качестве закуски.
ДАТСКИЙ БЛИНЧИК С ГОРБУШЕЙ
Блюдо сложно назвать рядовым, ведь оно выпекается в духовке, а не жарится на сковороде. Тем лучше! Вы получаете столько же полезных веществ с меньшим количеством калорий и жира.
СЭНДВИЧ С ИКРОЙ МИНТАЯ
Сэндвич от Татьяны Литвиновой с икрой минтая – вкусный и питательный вариант завтрака для любого человека. Сочетание икры минтая, цельнозернового хлеба, сыра, помидоров и яйца делает его суперпродуктом, богатым необходимыми витаминами и минералами. Так почему бы не попробовать этот вкусный бутерброд сегодня?
ТОСТ С КОПЧЕНОЙ ГОРБУШЕЙ, АВОКАДО И СКРЕМБЛОМ
Ответ на вопрос, что полезно есть на завтрак. В этому блюде полный набор витаминов, от А до D. Оно также содержит все жирные кислоты группы Омега — 3, 6 и 9. А слегка подкопченное филе горбуши добавляет пикантную вкусовую нотку.
СМОРРЕРБРОДЫ С ГОРБУШЕЙ АЛЯСКИ
Традиционное датское блюдо — настоящая скандинавская экзотика. Сочетание горбуши, соленого огурца, квашенной капусты и редиса — вкусовой взрыв, который оставляет яркие впечатления.
ОЛАДЬИ С ИКРОЙ МИНТАЯ
Блинчики с икрой минтая — идеальный способ начать день с питательного и полезного завтрака. Их легко и быстро приготовить, а еще они содержат суперполезные омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
ГОРЯЧИЙ ТОСТ С ГОРБУШЕЙ
Рецепт вкусного и полезного завтрака с рыбой, который оценят взрослые и дети – горячий хрустящий тост с горбушей. Быстрое, полезное, красивое, питательное блюдо на каждый день!
Как полезный завтрак помогает держать баланс весь день?
Первый прием пищи служит своеобразным сигналом для организма. Если в него входит большое количество полезных веществ, тело настраивается на продуктивность и бодрость. Поглощение вредных жиров и быстрых углеводов снижает уровень активности — энергия тратится на переваривание тяжелой пищи и создание запасов. Еще хуже вовсе не завтракать — организм так и не выходит из энергосберегающего актива, поэтому вы можете ощущаете сонливость, усталость и апатию.
Ученые говорят, что полезный завтрак начинается приблизительно через 40–60 минут после пробуждения. Его легко подстроить к вашему индивидуальному графику. За это время вы успеете принять душ, сделать легкую зарядку и проверить новости.
Если вы не привыкли завтракать и не ощущаете голода утром, эту привычку нужно менять. Попробуйте начать со стакана теплой воды натощак сразу же после пробуждения. Уже через пару дней вы ощутите потребность в приеме пищи. Готовьте легкие перекусы и постепенно увеличивайте порции, чтобы не создавать резких перемен в режиме питания.
Здоровый завтрак для школьника
Особенность рациона для детей заключается в том, что он должен удовлетворять потребности растущего организма. Поэтому здоровый завтрак включает в себя большое количество белка. Кроме того, в него может входить и некоторое количество быстрых углеводов, но важно не перестараться.
Для ребенка стоит готовить быстро усваиваемое нежирное филе рыбы, например, минтая. Можно и кусочек аппетитного лосося, доставленного нам прямо с экологчески чистой Аляски, но все-же стоит его лучше приберечь на обед или вторую половину дня, так как жырный продукт хуже усваивается утром.
Важную роль в детском завтраке играют традиционные источники белка — яйца, рыба, творог, молоко, куриное филе.
Дети бывают требовательными, капризными и брезгливыми намного чаще, чем взрослые. Поэтому подача блюда так же важна, как и его состав. Поверьте, проявив немного фантазии и приложив к делу художественные таланты, вы сможете мотивировать малыша съесть даже его нелюбимые продукты.
