15
хв
Час
підготовки
20
хв
Час
приготування
290 ККАЛ / 1 ПОРЦІЮ
3 ПОРЦІЇ
ДІЄТИЧНИЙ

Оцінити:

Рейтинг: 5 / 1 оцінка

Складові

  • 400-500 г минтая (1 тушка)
  • олія оливкова
  • 80 г замороженого зеленого горошку
  • 80 г кукурудзи, зерна
  • 80 г солодкого червоного перцю
  • 40 г селери, стебло
  • 200 г червоної консервованої квасолі
  • 400 г рожевих томатів
  • 10 г часнику
  • сіль
  • цукор
  • перець чорний свіжомелений

Спосіб приготування

  1. Тушку минтая розберіть на філе та наріжте на маленькі шматочки*.
  2. Стебло селери тонко наріжте поперек. Солодкий перець наріжте невеликими кубиками. Якщо кукурудза консервована, злийте рідину. Якщо – на качані, свіжа, то зріжте ножем зерна. Помідори пробийте блендером в однорідне пюре.
  3. На оливковій олії злегка обсмажте селеру та солодкий перець, додайте шматочки минтая, горошок, кукурудзу і квасолю. Трохи обсмажте, потім додайте зубчик рубаного часнику, обсмажте ще хвилину, щоб зник гострий запах часнику.
  4. Залийте томатним пюре та доведіть до готовності риби й овочів. За бажанням можна додати ароматні трави, зелень, цедру та сік лимона. Приправте за смаком сіллю, перцем, можна додати трохи цукру.

 

*У цьому відео ми розкажемо, як швидко та просто розробити минтай.

fact3